Вы когда-нибудь ощущали нехватку по-настоящему эффективных способов поддержания формы? А что, если бы вы могли добиться значительных результатов и сохранить их на всю жизнь, тренируясь всего по 15 минут дважды в неделю?
Вы узнаете, что традиционный подход к фитнесу попросту устарел. Теперь есть способ получить всю пользу регулярных интенсивных тренировок (а то и превзойти ее), затрачивая в разы меньше времени и усилий. Теперь вы сможете поддерживать форму и успевать заниматься тем, что для вас действительно важно.
Программа квеста:
Часть 1. Подготовка (неделя 1)
Освоение методики 10x начинается с введения в базовые упражнения и ключевые принципы трансформации тела, которыми вы будете пользоваться в течение всего квеста. Вы сможете адекватно оценить уровень своей физической подготовки, а также узнаете, как безопасно и эффективно достичь поставленных целей.
Ключевые темы:
- 6 базовых упражнений комплекса 10x: эти высоко оптимизированные упражнения рассчитаны на то, чтобы одновременно задействовались сразу несколько групп мышц. Они позволяют быстро запустить адаптивную реакцию организма, что позволяет добиться значительных результатов за короткое время.
- Правильный подход к тренировкам: вы узнаете, что такое правильная форма, дыхание и ритм, а также каким образом эти принципы повышают эффективность упражнений, снижая при этом риск травматизма.
- Оценка физической подготовки: с помощью ряда тестов и анализов вы определите показатели основных биомаркеров, таких как процент жира в организме и конституция тела. По ним вы сможете спланировать, каким образом добиться наилучших результатов лично для себя.
Часть 2. Фаза 1: Трансформация начинается (недели 2–4)
В этой фазе вы начнете выполнять изученные базовые упражнения в комплексных тренировках, которые помогут вам активировать адаптивную реакцию вашего организма всего за 15 минут дважды в неделю. Вы также узнаете все о правильном питании, о механизме роста мышц, а также о других принципах, которые позволят вам оптимизировать тренировки и как можно быстрее добиться нужного результата.
Ключевые темы:
- Комплекс упражнений «Большая шестерка»: вы узнаете, как строятся еженедельные тренировки на базе шести основных упражнений, и научитесь подбирать упражнения, соответствующие вашим целям и текущему уровню подготовки. Вы также узнаете, как и когда именно нужно увеличивать интенсивность тренировок для достижения больших результатов.
- Как питаться правильно (и с удовольствием): правильное питание, которое способствует росту мышц и восстановлению — это не высшая математика. И не пытка. На самом деле, зная основные принципы, касающиеся макронутриентов и калорийного баланса, можно питаться как угодно и чем угодно.
- Незначительные (но важные) отличия между тем, как тренируются мужчины и женщины: существует много «правил» о том, как якобы должны тренироваться мужчины, а как — женщины. Вы узнаете, что почти все это мифы, а на самом деле различия в тренировках для мужчин и для женщин заключаются совсем в другом.
- Как правильно увеличивать нагрузку: вы узнаете о том, что такое прогрессирующая перегрузка и последовательное вовлечение, что поможет вам безопасно и эффективно наращивать мышцы и в целом увеличивать свою форму, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов и повторений.
- И многое другое.
Часть 3. Фаза 2: Создаем идеальное тело (недели 5–9)
Заложив надежный фундамент для будущих успехов, мы перейдем на новый уровень. Вы узнаете, как работать с отдельными группами мышц, как формировать полезные привычки, увеличивать интенсивность тренировок и многие другие приемы, которые позволят оптимизировать результаты от тренировок и минимизировать затрачиваемое время.
Ключевые темы:
- Хотите себе накачанную грудь? Подтянутые ягодицы? Рельефные руки и ноги? Вы освоите еще 9 упражнений, охватывающих все группы мышц в отдельности, и благодаря им сможете формировать свое тело исходя из личных предпочтений в красоте и силе.
- Техники повышения интенсивности для увеличения силы: эти техники, как система закиси азота в машине, позволят за кратчайшее время «разогнать» ваш организм.
- Как одновременно сжигать жир и наращивать мускулатуру: невозможно иметь рельефный пресс, если на животе по-прежнему скапливается жир. Вы узнаете оптимальный способ избавиться от жира и при этом наращивать мышцы без подсчета калорий, отказа от углеводов или голодания.
- Главный миф о «рельефе»: почему традиционный подход с легкими весами не поможет вам добиться рельефных мышц и стройного тела — и как этого добиться на самом деле.
- И многое другое.
Часть 4. Фаза 3: Жизнь в стиле 10x (недели 10–12)
В заключительной фазе мы превратим все, что изучили об оптимизации тренировок и привычек, в удобный, эффективный и полезный образ жизни, который будет прекрасно сочетаться с вашим графиком, а также личными целями в фитнесе и внешности. Принципы здорового образа жизни станут вашей второй натурой, и вам даже больше не придется возвращаться к программе 10x — вы сами будете планировать свои тренировки.
Ключевые темы:
- Создаем идеальную тренировку специально для себя: вы шаг за шагом узнаете, как разработать программу тренировок и план питания, который подходит под ваши собственные цели в фитнесе и образ жизни (обычно этим занимаются диетологи и личные тренеры, но их услуги стоят очень дорого, а результат не всегда эффективен).
- Оптимизируем восстановление с помощью правильного сна: теперь, когда вы полностью овладели всеми аспектами правильного питания, вы научитесь регулировать свой сон, чтобы тем самым повысить эффективность наращивания силы и мышечной массы. Вы будете улучшать свою форму, даже когда спите.
10x Fitness Weekly Schedule
Неделя 1 : Основные принципы и базовые упражнения квеста «10Х: комплексный подход к идеальному телу»
День 1. Приседания, подтягивания и отжимания
День 2. Боль в мышцах
День 3. АМРАП-тест
День 4. Наклоны, тяга, жим и выпады
День 5. Ключевые параметры
День 6. Проверка на выносливость
День 7. День отдыха, инструкции по выполнению упражнений
Неделя 2 : Осваиваем «Большую шестерку» шаг за шагом
День 8. Комплекс упражнений «Большая шестерка»
День 9. Волновой эффект силы
День 10. День отдыха
День 11. Миф о «грузности»
День 12. День отдыха
День 13. День отдыха + бонус: можно ли женщинам тренироваться во время месячных?
День 14. День недельной интеграции и демонстрация выполнения упражнений
Неделя 3 : Интенсивный комплекс упражнений
День 15. От чего растут мышцы
День 16. Как выбрать лучший источник протеина
День 17. День отдыха
День 18. Зачем тренироваться до мышечного отказа
День 19. День отдыха
День 20. День отдыха
День 21. День недельной интеграции и демонстрация выполнения упражнений
Неделя 4 : Осваиваем прогрессирующую перегрузку
День 22. Прогрессирующая перегрузка
День 23. Сколько протеина нужно потреблять в день
День 24. День отдыха
День 25. Отличаются ли тренировки у мужчин и у женщин?
День 26. День отдыха
День 27. День отдыха
День 28. День недельной интеграции и демонстрация выполнения упражнений
Неделя 5 : Специальные комплексы изолированных упражнений, ч. 1
День 29. О чем говорит ваш вес?
День 30. Правильное питание для достижения целей
День 31. Сгибания ног, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс
День 32. Как формировать рельеф мышц
День 33. День отдыха
День 34. Стандартный подход для изолированных упражнений
День 35. День отдыха, инструкции по выполнению упражнений
Неделя 6 : Специальные комплексы изолированных упражнений, ч. 2
День 36. Повседневные ритуалы
День 37. Как увеличить плотность питательных веществ
День 38. Мостик, подъемы ног и разгибания ног
День 39. Как научиться доходить до предела
День 40. День отдыха
День 41. Изолированная тренировка «Малая тройка — Б»
День 42. День отдыха, инструкции по выполнению упражнений
Неделя 7 : Специальные комплексы изолированных упражнений, ч. 3
День 43. Сегодняшняя тренировка
День 44. График питания для оптимизации результатов
День 45. Разгибания в пояснице, подъемы рук и подъемы на носки
День 46. Тренировка без отвлекающих факторов
День 47. День отдыха
День 48. Изолированная тренировка «Малая тройка — В»
День 49. День отдыха, инструкции по выполнению упражнений
Неделя 8 : Интенсивные техники для выхода из тупика
День 50. Эксцентрический мышечный отказ
День 51. О биодобавках без дураков
День 52. Продолжение с пониженной нагрузкой
День 53. Продолжение после паузы
День 54. День отдыха
День 55. Изометрическое напряжение
День 56. День отдыха и недельной интеграции
Неделя 9 : Введение в разгрузку
День 57. Введение в разгрузку
День 58. Как ускорить восстановление
День 59. Может ли избыток мышц превратиться в жир?
День 60. Сегодняшняя тренировка
День 61. День отдыха
День 62. Уход от тренировок до мышечного отказа
День 63. День отдыха и недельной интеграции
Неделя 10 : Планирование программы тренировок под индивидуальные цели
День 64. Как разработать свой фитнес-маршрут
День 65. Как получить максимум пользы от глубокого сна
День 66. Как отслеживать прогресс в изолированных тренировках
День 67. Как отслеживать прогресс в интегрированных тренировках
День 68. День отдыха
День 69. Сегодняшняя тренировка
День 70. День отдыха
Неделя 11 : Проверяем собственную программу в деле
День 71. Миф о шокировании мышц
День 72. Создание обстановки для глубокого сна
День 73. Изолированная тренировка
День 74. Интегрированная тренировка
День 75. День отдыха
День 76. Изолированная тренировка
День 77. День отдыха
Неделя 12 : Заключительные испытания и планы на будущее
День 78. АМРАП-тест (повторение)
День 79. День отдыха
День 80. Что вас мотивирует?
День 81. Проверка на выносливость (повторение)
День 82. День отдыха
День 83. И напоследок…
День 84. День отдыха.
